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想要变瘦变美?你得学会和食物中的脂肪“化敌为友

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“低脂肪”是瘦身的好选择吗?最新研究发现,“低脂”“无脂”对健康和美体并没有太大好处。想要有效地变瘦变美,你得学会和食物中的脂肪“化敌为友”。

碳水化合物、蛋白质、脂肪,是提供人体能量的三大营养元素,在同等量的情况下,脂肪含有的热量,是前两者的两倍左右。一直以来,摄入过多脂肪,被认为与发胖以及心血管等慢性疾病关系密切。

低脂饮食风潮起源于上世纪六十年代,主流营养学界,普通人应该尽量降低日常饮食和脂肪的摄取,保持身体健康。然而,大部分人并不能够准确理解“饱和脂肪”的涵义,所以“低脂饮食”被笼统地归结为“远离所有脂肪”。原则上这也没有错。当你看到“植物油”的时候,总会觉得它比“猪油”“牛油”更健康,因为植物油本身富含不饱和脂肪,热量以及对人体的不良影响,远低于饱和脂肪。然而,人们忽略了一点,尽管热量较低,植物油经过某些处理方式,特别是高温后,会变成一种比饱和脂肪更不健康的物质:反式脂肪。

营养学界很快意识到了这个问题,于是,“低脂饮食”又增加了另一层含义:远离反式脂肪。不仅意味着你需要少吃动物脂肪,还要尽量少吃煎、炸(植物油煎炸食物也一样)、烘焙以及“人造奶油”、“人造可可脂”、“奶精”、“植物起酥油”之类的“人造”脂肪。

“低脂”“零反式脂肪”常诱人的健康标签,然而,这并不意味着可以毫无地吃。天然脂肪本身有着难以替代的丰腴口感和特殊香味,一旦脱去了大部分脂肪,就会变得寡淡无味。而食品供应商为了弥补这一口感上的缺陷,博士娱乐app下载往往会加重其他调料尤其糖、盐的用量,造成另一种“重口味”且不健康的食品。特别是糖分,许多标着“低脂”的零食,热量往往与原本的版本相差无几,就是因为加了更多的糖。 “零反式脂肪酸”的标签同样有问题,所谓“零”,并非“完全没有”,而是低于某一标准,一旦大量食用,热量、脂肪,照样超标。

“很多人以为‘低脂’‘无脂’的东西吃多少都不会胖,其实,造就体内脂肪堆积的,不光光是脂肪,其他的能量物质吃多了,照样发胖。想要控制体重和体内脂肪,除了食物中的脂肪量,你必须注意热量。”营养学家Walter Willett博士指出,“低脂”并不能与“健康”简单地划上等号。

长期低脂或者脱脂的饮食,吃蛋要把蛋黄扔了,喝鸡汤先撇浮油,炒菜都得在水里把油涮干净……长此以往,也许能让你获得理想的体重,皮肤也可能因而变得干燥、无光泽,身体畏寒,抵抗力下降。

食物中的脂肪在体内发挥着多重作用,除了提供充足能量,它参与了粘膜类物质的构成和修复,许多油溶性的维生素,需要食物中的脂肪参与,才能被吸收。比如胡萝卜,油炒一下的吸收率,比生吃高很多。全脂牛奶中的乳脂能促进维生素A的吸收,而全脱脂牛奶就没有这样的效果。尽管脱脂牛奶的热量比全脂牛奶低一半左右,但因为全脂牛奶的热量本身也不算高,只要正常饮用不过量,它对健康的益处,远高于多出来那么些脂肪的不利。又如蛋黄,尽管富含某种脂肪,可对于健康人来说,每天一到两个全蛋(连蛋白和蛋黄一起吃),恰恰是有利于健康的,根本没有必要害怕胆固醇就把蛋黄丢掉。

严格控制脂肪摄取,活血有利于控制某些慢性病的发展,不过对于健康人来说,没有太大必要“低脂”饮食,只要把脂肪(包括动物脂肪和植物油)摄取控制在合理的范围内,尽量避免反式脂肪,就能享受食物的美味,又无健康之忧。

喜欢吃动物脂肪的人,这里有个好消息:上世纪六十年代兴起的“低脂”风潮,基于“动物脂肪/饱和脂肪酸增加心血管疾病的风险”这一结论,然而近几十年来,越来越多的营养流行病学的研究发现,饱和脂肪和心血管疾病之间的联系,似乎并没有那么明确。不过,脂肪吃多了肯定不好,每天吃的“油”,又很容吃过量。最新每日膳食营养素参考,每天摄入的饱和脂肪量,应控制在每日总能量的8%以内,饱和脂肪和不饱和脂肪的总量则不超过每日热量所需的30%。

对正来说,如何估算食物中的脂肪,并不容易。不妨采取比较简单的方法,控制脂肪摄取的总量:把重油菜肴、烧烤、火锅的食用次数,在每周一到两次顿,日常尽量吃得清淡,避免煎炸等烹饪方式。每天一把坚果、不超过250ml的全脂牛奶,不超过两个全蛋,少量瘦肉或鱼,博士娱乐app下载即可满足日常脂肪所需。如果喜欢芝士蛋糕、牛油曲奇、猪肉干、肉松等零食,或者每个月吃两三次,每次适量或者次数多一些但每次只吃很少量。

至于各类带着“低脂”标签食品,绝不要以为它们“健康”“可以随意吃”,在看清它们的总热量、糖、钠的含量后,再考虑吃不吃、吃多少。

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2017-07-24
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